Не секрет, що в пошукових запитах питання про схуднення і ефективних дієт міцно займають перші місця. І в більшості своїй «худнуть» покладають надії на чудодійні швидкодіючі дієти або біодобавки.
Але, як показує практика, результати такого «швидкого схуднення» недовговічні: у 80% жінок вага повертається протягом місяця, близько 18% повертають початкові обсяги протягом наступних 2-х місяців і лише 2-3% жінок можуть зберегти отриманий результат. Чому так відбувається?
Тому що будь схуднення, а тим більше експрес-дієти – величезний стрес для нашого організму, тому що він звик отримувати білки, жири і вуглеводи в достатній кількості. І коли після закінчення дієти ми починаємо харчуватися, як раніше, організм починає економно витрачати поживні речовини і відкладати запаси жирів, а раптом ми знову захочемо посадити на голодний пайок.
Тому, скажу банальну річ, основний принцип боротьби з ожирінням і зайвою вагою – менше їсти і більше рухатися. Жінки, які займаються важкою фізичною працею, витрачають 3000 ккал у день і 3600 ккал – чоловіки. В основному, такі люди схудненням не стурбовані. Середньостатистичний же офісний працівник у віці від 25 до 51 року витрачає в день 2000-2200 ккал (жінки) та 2500-2900о ккал (чоловіки).
Сидяча робота, часті перекуси чіпсами-сухариками ведуть до того, що у таких людей часто з’являється надлишкова вага. Тому для того, щоб схуднути, щодня треба створювати невелику нестачу калорій – приблизно 3 – 4 калорії на 1 кг ваги. Для того щоб стимулювати процес схуднення треба формувати не тільки дефіцит калорій, але і спалювати як мінімум 240-250 калорій додатково.
Для досягнення хороших і тривалих результатів необхідно дотримуватися збалансованої дієти з калорійністю 1500 – 1700 ккал в день для жінок і 2000 – 2200 ккал в день для чоловіків. Також важливо зменшувати не тільки калорійність їжі, але і її обсяг.
Насамперед треба порахувати, скільки калорій у добу ви споживаєте зараз, і поставити собі мету: скільки калорій у добу ви будете споживати. Щоб не зірватися, треба починати поступово. Якщо ви споживали приблизно 2200 ккал, то скорочуйте приблизно 100-200 ккал в добу, якщо ваша норма була 2500, 200 – 300 ккал на добу і т.д.
Щоб наочно бачити процес, обзаведіться таблицею калорійності продуктів (вони є в Інтернеті), заведіть щоденник і записуйте в неї своє меню із зазначенням калорій на кожен прийом їжі. Вираховувати порції до однієї калорії не слід, відхилення приблизно в 100 ккал не критично, особливо спочатку. Перший тиждень буде важко зорієнтуватися, а потім ви будете з легкістю підраховувати кількість калорій в порції.
Такий метод схуднення хороший тим, що ви включаєте в своє меню ті продукти, які вам подобаються, головне знати їх калорійність, правильно комбінувати продукти і не виходити за рамки встановленої добової норми калорій. Коли перші результати будуть досягнуті, можна іноді дозволити собі гастрономічні вольності у вигляді шоколаду або мороженого, але з умовою, що добова норма калорій перевищуватися не буде.
Щоб вага не повернувся, потрібно скидати його поступово. Нормою вважається втрата ваги 0,5 – 1 кг в тиждень.
Хоча все індивідуально і залежить від кількості зайвої ваги: чим його більше, тим швидше худнеш. Спочатку вага буде знижуватися досить швидко, а ось останні пару кілограмів скинути найважче.
Головне засвоїти для себе основні принципи правильного харчування і намагатися не відступати від них.
Вони включають в себе:
- формування правильного харчової поведінки: обов’язковий сніданок з переважанням складних вуглеводів і білків;
- дробовий режим харчування 4 – 6 разів на день невеликими порціями, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. За годину до сну можна випити трав’яний чай або склянку нежирного кефіру;
- виключення з їжі або обмеження легкозасвоюваних «швидких» вуглеводів (цукор, молочний шоколад, цукерки, морозиво, варення, тістечка, здоба тощо) і тугоплавких жирів (сало, жирне м’ясо, ковбасні вироби тощо);
- виняток або обмеження продуктів, що підсилюють апетит – гострі, пряні, солоні, копчені страви і закуски, соуси, приправи, алкогольні напої тощо;
- якісний питний режим – в середньому 30 мл на 1 кг ваги на добу – мінеральна вода без газу, очищена вода, відвари трав, чай, натуральний кава, натуральний свіжовичавлений сік (у першій половині дня). Концентровані солодкі соки і газовані напої краще виключити. Напої пити без цукру або замінити натуральним цукрозамінником, наприклад, стевією;
- регулярно практикувати розвантажувальні дні – 1 раз в тиждень робити гречаний, рисовий, кефірний або яблучний розвантажувальний день. Для розвантажувального дня краще вибирати продукти, які ви любите;
- щодня вживати не менше 400 гр. овочів. Не забувати про фрукти, щодня з’їдати хоча б одне яблуко (у першій половині дня). Обов’язково вживати нежирні кисломолочні продукти. Салати заправляти рослинними маслами. – практикувати правильну термічну обробку їжі – варіння, приготування на пару, гасіння, запікання в духовці.
- Наступним пунктом ефективного схуднення є фізичне навантаження. За одну годину занять фізкультурою ми втрачаємо близько 600 ккал. Особливо ефективні заняття бігом, їзда на велосипеді, плавання. Займатися потрібно регулярно, не менше двох-трьох разів на тиждень по 30 – 40 хвилин. Після занять ви повинні відчувати легку втому, а не виснаження.
- Дуже ефективні в цьому плані комплексні заняття в тренажерному залі. Навіть якщо ви не дуже швидко будете втрачати вагу, вже після двох тижнів занять у спортзалі ви з подивом виявите, що у вас зменшилися обсяги, тіло стало підтягнутим, а м’язи знайшли тонус.
Хочу додати, що в осінньо-зимовий період всі процеси в нашому організмі сповільнюються, а організм активно накопичує жири, тому в цю пору року не слід кардинально змінювати принципи харчування або сідати на дієту. Краще дочекатися весни, коли обмінні процеси в організмі прискорюються, він з легкістю віддає все зайве і вам легше буде перенести деякі харчові позбавлення.
Цимбал Ю. Ф.
Лікар-анестезіолог відділення анестезіології та інтенсивної терапії КНП «ХМКЛ ім. Є. Є. Карабелеша»
Приєднуйтесь до нас у соцмережах:
Facebook, YouTube, Instagram, Telegram, Twitter
