В умовах воєнного часу дуже складно харчуватися у звичайному режимі. Нестача медикаментів, недоступність деяких продуктів, стан стресу – ці фактори провокують погіршення нашого самопочуття – з’являються проблеми зі шлунково-кишковим трактом, страждає ендокринна, нервова та серцево-судинна системи, у жінок може порушуватись менструальний цикл, загострюються хронічні захворювання, знижується імунітет, що сприяє розвитку інфекційних захворювань і т.д. З більшістю цих проблем ми допоможемо вам краще справлятися, завдяки порадам наших фахівців.
Сьогодні спілкуємося з лікарем-гастроентерологом поліклініки №1 Тетяною БОНДАРЕНКО.
– Тетяно Михайлівно, як із найпростіших і найдоступніших навіть зараз продуктів отримати максимальну для організму користь? Чи є універсальні поради, так би мовити, для всіх?
– Треба розпочати з режиму харчування. Бажано за день мати як мінімум три прийоми їжі. Друга порада – застосовуйте принцип тарілки здорового харчування, це коли на тарілці мають бути збалансовані жири, білки та вуглеводи. Білки містяться у м’ясі, рибі, кисломолочних продуктах, яйцях, а також бобових – вони містять корисний рослинний білок. Корисні жири можна отримати з риби, горіхів, олії, твердого сиру, вершкового масла, сала (у стриманій кількості). Повільні вуглеводи, які допоможуть зберігати відчуття насичення, містяться в будь-яких крупах, хлібі, крохмалистих овочах, проте людям із цукровим діабетом слід стежити за їх кількістю в раціоні. Нехай у такому разі вуглеводів на вашій тарілці буде четверта частина, або хоча б третина, та відповідно три чи дві інші частини – це овочі та білкова їжа. Якщо є можливість, їжте більше овочів та фруктів, тим більше з огляду на сезонність цих продуктів, але переїдати їх теж не варто, інакше може виникнути здуття живота. Також з обережністю їх слід їсти людям з хронічними гастритами, колітами, панкреатитами тощо. У таких випадках краще овочі та фрукти термічно обробляти – тушкувати, запікати, готувати на парі, варити.
– Які продукти небажано їсти людям із хворобами органів травлення?
– Тим, хто страждає на захворювання травного тракту, наприклад, гастритом, гастроентеритом, потрібно відмовитися від вживання кислих продуктів, а також овочів та фруктів, або фруктових соків, які мають кислий смак. Не варто захоплюватися смаженим та продуктами з великою кількістю спецій, оскільки вони також впливатимуть на стан слизової оболонки шлунка. Шкодять травленню – алкоголь, червоне м’ясо, а також гарячі та жирні страви. Кава також може загострити хронічні захворювання ШКТ.
– Враховуючи воєнний стан, сьогодні важливо, щоб вдома був запас продуктів, хоч би на кілька днів. Як правильно його зробити?
– Насамперед, це мають бути продукти тривалого зберігання та без спеціальних умов зберігання. Це дозволить харчуватися повноцінно навіть у разі відсутності електрики. У запасах мають бути: м’ясні чи рибні консерви, консервовані овочі, фрукти, ягоди. Свіжі овочі, які можуть зберігатися, а також крупи та макаронні вироби (по можливості цільнозернові), бобові, рослинна олія. Також можна мати запас продуктів, які зберігаються у морозильній камері, але за відсутності електроенергії на них вже не можна буде розраховувати. Обов’язково необхідно подбати про запас чистої води, краще бутильованої, яку можна довго зберігати.
– Чому важливе споживання достатньої кількості води?
– За тих умов, що маємо, режим пиття має бути максимально наближеним до нормального. Вода необхідна для підтримання здоров’я та сил у нашому організмі. Нестача навіть невеликої кількості води впливає на наше самопочуття: кров тече повільніше, знижується забезпечення клітин киснем, погіршується загальний фізичний стан – з’являється дратівливість, поганий настрій, стомлюваність, неуважність, погіршення пам’яті. Якщо в організмі спостерігається нестача хоча б 1% води, виникає небезпека для серцево-судинної, дихальної систем, а при втраті близько 15% води організм може отруїтися продуктами свого обміну речовин. За день потрібно випивати як мінімум літр-півтора води (без урахування чаїв та супів), але в деяких випадках і більше, особливо у спекотну погоду. Причому потрібно пити воду раніше, ніж виникне почуття спраги, тому що її поява свідчить вже про брак приблизно одного літра води в організмі. А от зневоднення може викликати серйозні фізіологічні реакції, наприклад, згущення крові, головний біль та мігрень, інфекції сечівника, запор та ін.
– Харчування людей похилого віку у чомусь має бути іншим?
– Біологічні процеси в організмі людини з віком природно змінюються: у людей похилого віку гірше засвоюються корисні речовини, інакше витрачається енергія, відбувається зміна обмінних процесів. Тому є деякі основні рекомендації для людей у віці. По-перше: їжа має містити багато білка, мікроелементів, вітамінів, а раціон має бути збалансованим. По-друге: їжа має містити кількість калорій, які забезпечують енергетичні витрати літньої людини. Саме через неправильне харчування літні люди часто мають надмірну масу тіла або, навпаки, страждають на виснаження. Тобто, чим старша стає людина, тим менше калорій вона споживає. Цей баланс потрібно враховувати. По-третє: з їжею має надходити достатню кількість рідини. Через брак рідини зі зменшенням кількості слизу в товстому кишечнику та зневодненням у людей похилого віку нерідко виникають запори, а також проблеми з сечовивідною системою. Щоб уникнути їх, потрібно вживати достатньо рідини з води, чаю, соків, супів. Корисно також їсти варені або запечені овочі та фрукти. І ще одне з головних правил харчування – дотримуватися режиму. Літній людині бажано їсти 5 разів на день, у певний час, так їжа засвоюється більш ретельно.
– Харчування та сон – тут є взаємозв’язок?
– Так, корекція харчування – один із факторів, що впливають на якість сну. Передусім пам’ятаємо, що вечеря має бути легкою. Не залишайте основний прийом їжі на вечір, у цей час краще вживати овочі, фрукти, нежирне м’ясо, невелику кількість фруктів та горіхів. Уникайте вживання після обіду кофеїну, відмовтесь від алкоголю та куріння. Поліпшити якість сну також допоможуть продукти, багаті на амінокислоту триптофан (сири, риба, м’ясо, арахіс), з якої синтезується гормон сну – мелатонін, і магнієм, який балансує процеси збудження та гальмування в нервовій системі. Їм особливо багаті горіхи та насіння. Приділіть увагу режиму дня, який обов’язково має включати помірну фізичну активність, прогулянки на свіжому повітрі, намагайтеся не нервувати, застосовуйте практики розслаблення.
– Чи можна зазначити основні принципи харчування під час стресу?
– З приходом нових реалій багато людей втратили апетит, особливо у перші тижні війни. Зараз, навпаки, часто пацієнти наголошують, що постійно хочеться їсти. Все це – вплив стресу, обумовлений гормональними збоями. Якщо ми зараз не можемо впливати на якість їжі, то на режим харчування, ще раз повторююся, ми впливати можемо. Тож, ті продукти, які є у вас вдома, намагайтеся їсти тричі на день, утримайтеся від перекусів (якщо не маєте цукрового діабету). Цим ви дуже добре вплине на антистресові механізми. Якщо дуже часто хочеться їсти, спробуйте замінити зайву їжу прогулянкою, медитацією, склянкою води. Намагайтеся не використовувати їжу як антистрес між основними прийомами їжі. Взагалі, на думку фахівців, майже половина всіх захворювань пов’язана зі стресом. Захворювання травного тракту можуть бути викликані стресом, посилюватися або підтримуватися ним. Тому корекція харчування (наскільки це зараз можливо), а також регулярні фізичні навантаження – допоможуть впоратися з цим неприємним станом. І найголовніше – тримайте оптимістичний настрій: ми сильні, ми разом, ми переможемо всі іспити долі, і все у нас буде добре!
